腸内環境を整えて免疫力を高めるには？善玉菌・悪玉菌の働きと食事のポイント

こんにちは！たかの健康講座の管理人です。

「腸内環境を整えると免疫力が上がる」と聞くけれど、腸と免疫はどう関係しているの？何を食べればいいの？と気になっている方も多いのではないでしょうか。

この記事では、腸と免疫の関係、腸内細菌（善玉菌・悪玉菌・日和見菌）の働き、腸内環境を整える食事のポイントを、健康管理士・健康管理能力検定1級の筆者がわかりやすく解説します。

腸は「体最大の免疫器官」

腸の主な働きは、次の3つです。

3つ目の免疫の働きは、意外と知られていません。腸は、食べものと一緒に入ってくるウイルスや細菌に毎日さらされている場所です。そのため、体の免疫細胞の多く（約7割ともいわれます）が腸に集まっているとされ、腸は「体最大の免疫器官」とも呼ばれています。

腸の粘膜には「パイエル板」という免疫の働きをする組織があり、ここで免疫細胞が外敵の情報を学び、体を守る準備をしています。

腸内細菌とは？善玉菌・悪玉菌・日和見菌

私たちの腸には、数十兆個ともいわれる腸内細菌がすんでいます。種類ごとにまとまってお花畑のように見えることから、「腸内フローラ」（腸内細菌叢）とも呼ばれます。

腸内細菌は、大きく次の3つのグループに分けられます。

グループ	主な菌	働き
善玉菌	ビフィズス菌、乳酸菌、酪酸菌など	体に良い働きをする
悪玉菌	ウェルシュ菌など	増えすぎると体に悪い影響を与える
日和見菌	上のどちらにも属さない菌	善玉菌と悪玉菌の、多い方の味方をする

よく「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」が理想のバランスといわれますが、これは目安として広まっている数字で、科学的に決まった割合ではありません。大切なのは、善玉菌が優勢な状態を保つことです。

悪玉菌が増えると「腐敗」、善玉菌が増えると「発酵」

悪玉菌は腸内で「腐敗」を起こす

ウェルシュ菌などの悪玉菌は、たんぱく質や脂肪を好みます。高たんぱく・高脂肪で、食物繊維の少ない食事が続くと増えやすくなります。

悪玉菌が増えると、腸の中でたんぱく質が「腐敗」し、アンモニアなどの有害な物質が作られます。便やおならのにおいが強くなったり、便秘や下痢などおなかの調子が乱れたりする原因にもなります。

善玉菌は腸内で「発酵」を起こす

一方、ビフィズス菌や乳酸菌、酪酸菌などの善玉菌は、糖や食物繊維を分解して「発酵」させ、短鎖脂肪酸（酪酸、酢酸、プロピオン酸など）や乳酸を作ります。

腸内環境を整える食事の3つのポイント

腸内環境に大きく影響するのが、毎日の食事です。次の3つを意識してとるようにしましょう。

とりたいもの	働き	多く含む食品
善玉菌（プロバイオティクス）	腸に良い菌を届ける	ヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、ぬか漬け、キムチ、味噌など
食物繊維	善玉菌のエサになり、腸の中をきれいにする	野菜、海藻、きのこ、豆類、穀物、芋類など
オリゴ糖	善玉菌のエサになり、善玉菌を増やす	玉ねぎ、ごぼう、バナナ、大豆、はちみつなど

善玉菌そのものを「プロバイオティクス」、善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖を「プレバイオティクス」といいます。両方を組み合わせてとるのがおすすめです。

食物繊維をしっかりとろう

日本人は食物繊維が不足しがちといわれています。野菜、海藻、きのこ、豆類などを毎日の食事に取り入れましょう。

食物繊維と健康の関係は、こちらの記事でも解説しています。

》食物繊維で死亡リスクが2割下がる！？

》緑黄色野菜をとるべき理由

ヨーグルトを手作りする方法も

ヨーグルトは、善玉菌を手軽にとれる食品のひとつです。ヨーグルトメーカーを使えば、自宅でも手作りできます。

私がヨーグルトメーカーで作ったときの方法は、こちらの記事で紹介しています。

》R1ヨーグルト　ヨーグルトメーカーで作ろう！自宅で簡単

ただし、ヨーグルトだけ食べていれば大丈夫というわけではありません。食物繊維やオリゴ糖と一緒にとり、食事全体のバランスを整えることが大切です。

食事以外で腸内環境を整えるコツ

朝食や睡眠については、こちらの記事でも解説しています。

》朝食抜きダイエットは効果ある？痩せる・太るの研究結果と朝食をとるメリット

》良質な睡眠が大切な理由

まとめ

腸内環境と免疫力についてまとめると、

でした。

腸内環境は、毎日の食事と生活習慣で少しずつ変わっていきます。できることから続けていきましょう。

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