朝食抜きダイエットは効果ある？痩せる・太るの研究結果と朝食をとるメリット

こんにちは！たかの健康講座の管理人です。

ダイエットのために「朝ごはんを抜けば痩せるのでは？」と考えたことがある方も多いのではないでしょうか。一方で、「朝食を抜くと逆に太る」という話も聞きますよね。

この記事では、朝食抜きダイエットに効果があるのか、研究でわかっていることと、朝食を抜くときに気をつけたいことを、健康管理士・健康管理能力検定1級の筆者がわかりやすく解説します。

結論：朝食を抜くだけで痩せるとは言えない

結論から言うと、朝食を抜くだけで痩せる、とは言えません。反対に、「朝食を食べれば痩せる」とも言い切れないのが、今の研究でわかっていることです。

順番に見ていきましょう。

朝食を抜くと痩せる？太る？研究でわかっていること

朝食を食べない人ほど太っている、という調査

多くの調査で、朝食を食べない習慣がある人ほど、肥満の人が多いという関係が報告されてきました。

ただし、このような調査では、朝食を抜く人は夜型の生活だったり、夜遅くに食べることが多かったりと、生活習慣そのものが違う可能性があります。朝食を抜いたこと自体が原因で太ったとまでは言えません。

実際に試した研究では「差はわずか」

一方、朝食を食べるグループと食べないグループに分けて比べた研究をまとめた分析（2019年、英国医師会雑誌BMJに掲載）では、朝食を食べることが減量に役立つとは言えないという結果でした。ただし、もとになった研究の質が高くないため、結果の解釈には注意が必要とされています。

つまり、「朝食を抜けば痩せる」も「朝食を食べれば痩せる」も、はっきりとは言えないというのが今のところの答えです。

朝食をとるメリット

痩せるかどうかとは別に、朝食をとることには次のようなメリットがあると考えられています。

体内時計がリセットされる

人の体内時計は24時間より少し長めで、毎日少しずつずれていきます。このずれをリセットしてくれるのが、朝の光と朝食です。

時間栄養学の研究では、朝食を抜くと、脳の体内時計と、胃や肝臓などの臓器の体内時計がずれてしまい、それが太りやすさにつながる可能性があると考えられています（動物実験の結果を含みます）。

昼食のあとの血糖値が上がりにくくなる

1日の最初の食事が、次の食事のあとの血糖値に影響することを「セカンドミール効果」といいます。朝食をとっておくと、昼食のあとの血糖値の急な上昇が抑えられやすいとされています。

食後の血糖値の急上昇については、こちらの記事でも解説しています。

》食後の血糖値スパイクと糖化を防ぐには

朝食を抜くときに気をつけたいこと

朝はどうしても食欲がない、時間がない、という方もいると思います。朝食を抜く場合は、次の点に気をつけましょう。

特に、糖尿病の治療中の方は、食事を抜くと低血糖などの心配があります。必ず主治医に相談してください。

夜遅い食事は太りやすい

朝食を抜いて、そのぶん夜にたくさん食べてしまうのは、ダイエットとしては逆効果になりかねません。

時間栄養学の研究では、夜遅い時間ほど、食べたものが脂肪として蓄えられやすいと考えられています。夕食はできるだけ早めの時間にとり、寝る直前の食事は控えましょう。

忙しい朝でもとりやすい朝食

朝食は、豪華なものでなくても大丈夫です。忙しい朝でも、次のようなものなら手軽にとれます。

朝食にたんぱく質（卵、納豆、魚、乳製品など）を入れると、昼食や夕食のあとの血糖値の上昇が穏やかになりやすいという報告もあります。

食べる順番も、血糖値やダイエットに関係します。

》食べる順番で血糖値が変わる？野菜から食べる理由とおすすめの順番・コツ

まとめ

朝食抜きダイエットについてまとめると、

でした。

ダイエットは、無理に食事を抜くより、続けられる食事の習慣を整えることが近道です。健康的なダイエットのコツは、こちらの記事でまとめています。

》健康的なダイエットのコツ

》体重の3％を減量するだけで健康になる！？

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