1日何歩歩けばいい？目標は8,000歩｜年代別の目安と歩数を増やすコツ

１日の歩数の目安をしり、健康づくりの一歩を踏み出そう！

こんにちは！たかの健康講座の管理人です。

健康のために歩こうと思っても、「1日何歩歩けばいいの？」「やっぱり1万歩？」と迷っている方も多いのではないでしょうか。

この記事では、国（厚生労働省）が示している最新の歩数の目安と、日本人の平均歩数、歩くことのメリット、歩数を増やすコツを、健康管理士・健康管理能力検定1級の筆者がわかりやすく解説します。

1日何歩歩けばいいの？目標は8,000歩

結論から言うと、国が示している1日の歩数の目標は、20〜64歳で8,000歩、65歳以上で6,000歩です。

これは、国の健康づくりの計画「健康日本21（第三次）」で、2032年度までの目標として定められている数字です。

また、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は歩行やそれ以上の強さの体の活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）行うことがすすめられています。

「1日1万歩」という言葉もよく聞きますが、まずは8,000歩を目指せば十分です。

日本人の平均歩数は？

では、実際に日本人は1日何歩くらい歩いているのでしょうか。厚生労働省の資料によると、令和元年の平均歩数は次の通りです。

男女とも、どの年代も目標に届いていないのがわかります。特に女性や65歳以上の方は、目標との差が大きくなっています。

歩くことの3つのメリット

歩くことは、特別な道具もいらず、誰でも始めやすい運動です。主なメリットは次の3つです。

脂肪がエネルギーとして使われる

ウォーキングは、呼吸をしながら続ける有酸素運動です。有酸素運動では、体の中の脂肪がエネルギーとして使われます。

心臓や肺の働きが高まる

歩くことを続けると、心臓が一度に送り出せる血液の量が増え、安静時や同じ運動をしたときの心拍数が下がりやすくなります。また、全身に酸素を送るために呼吸が深くなり、肺の働きも活発になります。

全身の血流がよくなる

「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎの筋肉が動くことで、足にたまりがちな血液が心臓に戻りやすくなり、全身の血流がよくなります。

私の1日の平均歩数は5,895歩でした

私自身、スマホに記録されていた2019年の1日の平均歩数を見てみると、5,895歩でした。目標の8,000歩には、ほど遠い結果です。

歩数が伸びなかった理由を振り返ると、次の3つが考えられました。

車通勤の日が増えた

車通勤は快適ですが、ほとんど歩かなくなってしまいます。車通勤を否定するわけではありませんが、代わりに歩く機会を増やす必要がありました。

デスクワークが増えた

外回りのない仕事だと、どうしても歩数は伸びません。仕事とは別に、歩く時間を確保する必要がありました。

歩こうという意識が続かなかった

忙しいと歩数計を見ること自体を忘れてしまい、ずるずると歩数計を見ない毎日に。気付いたときには、その日の歩数が2,000歩を切っている日もよくありました。

歩数を増やすコツ

いきなり8,000歩を目指すと続かないので、今より少しだけ増やすことから始めましょう。

大切なのは、自分が普段どれだけ歩いているのかを知ることです。今の歩数がわかれば、あと何歩増やせばいいのかが見えてきます。

なお、持病がある方や、膝や腰に痛みがある方は、無理をせず医師に相談しながら取り組んでください。

まとめ

1日に歩く歩数の目安をまとめると、

でした。

健康づくりの一歩を、一緒に踏み出しましょう！

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