寝だめ（寝溜め）は効果ない？できる？休日の寝だめの問題点と、体に負担をかけない寝方【健康管理士が解説】

こんにちは！たかの健康講座の管理人です。

平日は忙しくて睡眠時間が短くなり、そのぶん休日に昼近くまで寝て「寝だめ」をしている、という方は少なくないと思います。

では、寝だめで本当に睡眠不足は取り戻せるのでしょうか。この記事では、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（以下、睡眠ガイド）の内容をもとに、寝だめの効果と問題点、休日の寝方の目安をまとめます。

結論｜寝だめで眠りは「ためられない」。休日も平日と同じリズムを大きく崩さない

睡眠ガイドでは、平日の睡眠不足（睡眠負債）を休日に取り戻そうと長く眠る「寝だめ」について、このような習慣で、実際には眠りを「ためる」ことはできないとされています。

いちばん大切なのは、休日に取り戻すことではなく、平日の睡眠時間を確保することです。ここから、その理由を順番に説明します。

寝だめは効果ない？意味がないと言われる3つの理由

① 眠りは「ためておく」ことができない

「来週は忙しいから、今のうちに寝だめしておこう」と考えることもありますが、睡眠ガイドでは、寝だめで実際に眠りをためることはできないとされています。

② 平日の日中の眠気は、完全には消えない

睡眠ガイドでは、休日の寝だめをしても平日の日中の眠気は完全には解消できず、メリットは極めて限定的との報告も紹介されています。休日にたくさん寝ても、平日の睡眠不足が続けば、また眠気がたまってしまいます。

③ 平日の睡眠が6時間未満だと、寝だめをしても健康へのリスクが下がらない

40〜64歳の人を対象にした調査では、次のような結果が報告されています。

つまり、寝だめが少し役に立つとしても、それは平日にある程度眠れている人が、休日に少しだけ長く寝る場合に限られます。平日の睡眠不足を、休日の寝だめで帳消しにすることはできません。

休日の寝だめは「社会的時差ボケ」｜体への影響

休日の寝だめは、海外では「週末の眠りの取り戻し（Weekend catch-up sleep）」と呼ばれています。毎週末に時差のある地域へ旅行するのと似ていることから、「社会的時差ボケ（ソーシャル・ジェットラグ）」とも呼ばれます。

起きる時刻が遅れると、体内時計がずれる

寝だめのために休日の起きる時刻が大きく遅れると、体内時計が混乱し、海外旅行のときと同じような時差ボケが起こります。睡眠ガイドでは、その結果、健康を損なう危険性があると考えられています。

社会的時差ボケで報告されている健康への影響

社会的時差ボケには、慢性的な睡眠不足による悪影響と、体内時計が何度もずれることによる悪影響の両方があるとされています。睡眠ガイドでは、次のような病気の発症リスクとなることが報告されていると紹介されています。

また、睡眠時間そのものが極端に短いと、肥満・高血圧・糖尿病・心疾患・認知症・うつ病などの発症リスクが高まることも、近年の研究でわかってきています。睡眠不足と体重の関係は太る原因は睡眠不足！？ダイエットと睡眠不足の関係とは？でも紹介しています。

休日に寝だめしてしまうのは、平日の睡眠不足のサイン

睡眠ガイドでは、休日に長時間の睡眠が必要な場合は、平日の睡眠時間が不足しているサインだとしています。休日についつい昼まで寝てしまうのは、だらしないからではなく、平日の睡眠が足りていないからかもしれません。

大人の睡眠時間は「6時間以上」が目安

必要な睡眠時間には個人差がありますが、睡眠ガイドでは、大人はおおよそ6〜8時間が適正な睡眠時間と考えられ、少なくとも6時間以上確保できるようにすることがすすめられています。

ところが、令和元年の国民健康・栄養調査では、20〜59歳の各年代で、睡眠時間が6時間未満の人が約35〜50％もいました。働く世代の多くが、睡眠不足になりやすい状態だといえます。

必要な睡眠時間は、年齢や季節でも変わる

夜に実際に眠れる時間は年齢とともに短くなり、15歳前後で約8時間、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間というように、20年ごとに30分ほど減っていくことがわかっています。

また、睡眠時間は季節によっても変わり、冬は夏に比べて10〜40分ほど長くなることが示されています。日中の眠気や、朝起きたときの「休めた感じ」を目安に、自分に必要な睡眠時間を探してみましょう。

寝だめの代わりにできること｜休日の寝方の目安

平日の睡眠時間を少しでも増やす

寝だめが必要になるのは、平日の睡眠が足りていないからです。睡眠ガイドでも、平日に十分な睡眠時間を確保できるよう、睡眠習慣を見直すことがすすめられています。

いきなり1時間早く寝るのは難しくても、寝る前のスマホの時間を減らすなど、夜の過ごし方を見直すことから始めてみましょう。寝つきをよくする方法は眠れない時に早く寝る方法で詳しく紹介しています。

休日に長く寝るなら、平日より1時間程度までにする

先ほどの調査では、平日に6時間以上寝ている人の休日1時間程度の寝だめは、寿命が短くなるリスクを下げていた一方、2時間以上の寝だめ習慣ではリスクが下がっていませんでした。

休日に長めに寝るとしても、平日より1時間程度までを目安にし、昼近くまで寝るのは避けましょう。

起きたら朝日を浴びる

起きてから朝日の強い光を浴びると、体内時計がリセットされて、睡眠と目覚めのリズムが整います。日中に光をたくさん浴びると、夜に眠りをうながすホルモン（メラトニン）が多く出て、寝つきやすくなるとされています。

休日に昼まで寝ていると、この朝の光を浴びる機会がなくなり、夜に眠くなる時刻が遅れやすくなります。休日も、起きたらまずカーテンを開けて、部屋に朝日を入れましょう。

昼寝は長くしすぎない

どうしても眠いときに昼寝をする場合も、長く寝すぎないようにしましょう。睡眠ガイドでは、高齢の方について、長い昼寝や何度もとる昼寝が夜の睡眠の質の低下と関係していると報告されており、日中の長時間の昼寝は避けて、目覚ましをかけるなどの工夫がすすめられています。

子ども・学生や高齢者の寝だめで気をつけること

中学生・高校生は、休日の朝寝坊で夜ふかしが進みやすい

睡眠ガイドでは、小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間を参考に睡眠時間を確保することがすすめられています。

思春期になると、もともと夜に眠くなる時刻が遅くなりやすいうえに、部活や勉強、スマホなどで夜遅くまで起きていることが増えます。学校のない休日に、睡眠不足を取り戻そうと起きる時刻を遅らせると、午前中に日光を浴びられず、寝る・起きるのリズムがさらに後ろにずれやすくなるとされています。

休日の朝寝坊が続いて、平日の朝に起きられない状態が長く続くときは、早めに医師に相談しましょう。

高齢の方は「長く寝床にいすぎない」ことが大切

高齢の方は、寝不足よりも、むしろ寝床で長く過ごしすぎることに注意が必要です。睡眠ガイドでは、布団の中にいる時間（床上時間）が8時間以上にならないことが目安とされています。

長く寝床にいても、実際に眠れる時間が増えるわけではなく、かえって寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりするとされています。日中はできるだけ体を動かして、昼と夜のメリハリをつけましょう。

寝だめについてよくある質問

Q. 寝だめは何時間までならいいですか？

睡眠ガイドで紹介されている調査では、平日に6時間以上寝ている人の場合、休日に1時間程度長く寝るのは寿命が短くなるリスクを下げていましたが、2時間以上の寝だめ習慣ではリスクが下がっていませんでした。平日より1時間程度までを目安にするとよいでしょう。

Q. 前もって寝だめしておけば、徹夜や忙しい週を乗り切れますか？

睡眠ガイドでは、寝だめで眠りを「ためる」ことはできないとされています。忙しい時期の前に長く寝ておくよりも、毎日の睡眠時間をできるだけ確保するほうが大切です。

Q. 休日に寝だめをすると、うつになりやすいのですか？

寝だめをしたからといって、すぐにうつ病になるわけではありません。ただし、休日の寝だめによる社会的時差ボケは、うつ病の発症リスクとなることが報告されています。気分の落ち込みが続く、休日も何もする気が起きないといった状態が続くときは、早めに医療機関に相談しましょう。

Q. 休日にたっぷり寝ても眠いのは、なぜですか？

平日の睡眠不足が大きいと、休日に長く寝ても眠気は取りきれません。また、十分に寝ているのに眠気が続く、休んだ感じがしないという場合は、睡眠時無呼吸などの病気が隠れていることもあります。大きないびきや、寝ている間に呼吸が止まっていると言われたことがある場合は、かかりつけ医や睡眠の専門外来に相談しましょう。

まとめ

内容は2026年11月時点で公表されている、厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」にもとづいています。新しい情報は、厚生労働省のサイトで確認してください。

休日にゆっくり寝たくなるのは、それだけ平日にがんばっている証拠です。寝だめに頼るのではなく、平日の夜の過ごし方を少しずつ見直して、休日も同じリズムで過ごせるようにしていきましょう。

この記事があなたの役に一つでもなれば幸いです。

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